Часто задаваемые вопросы по лифтингу (FAQ для журнала МирСилы)

Вопрос: Я занимался лифтингом с тяжелоатлетической техникой, т.е. приседал в полный сед, штанга высоко на трапециях, а тяга – классическим стилем. Сейчас перешел на лифтерскую технику приседаний и тягу в сумо-стиле. Сразу возникла проблема: если раньше я мог делать 2 тяжелых приседа в неделю и одну тягу, то сейчас я не восстанавливаюсь с такой нагрузкой так, как тяжелоатлетический присед нагружает только ноги, а классическая тяга в большей степени спину. В лифтерской технике же нагружаются ноги и спина равномерно. Что лучше снизить интенсивность тренировки или уменьшить частоту тренировок?
Ответ: Попробуйте чередовать нагрузку на приседаниях в следующем порядке: в понедельник тяжелый присед с весами 80-85% по 3х3 или 4х3; в пятницу веса в приседе 72-77% 4х3, начальные веса брать 60%.

Вопрос: Прозанимавшись по подготовительной программе (по методике Б.И.Шейко), есть ли смысл повторно заниматься по ней снова (т.к. соревнования ещё не скоро)? Если да, то проценты брать от тех же максимумов, что и в первый раз, или выше? И надо ли делать перерыв между программами?
Ответ: В зависимости от срока соревнований можно делать 1 -3 вводные недели, копируя с небольшими нюансами 1-3 недели подготовительного цикла. Проценты брать от своего максимума, ни больше, ни меньше. Перерыв между циклами можно не делать.

Вопрос: Понятно, что есть разные тренировки и разные периоды в тренировочном цикле, но интересны в первую очередь тяжелые силовые тренировки и рабочие подходы: при каком количестве повторов лучше всего увеличивать свою силу?
Ответ: Мнение большинства; на присед – не больше 3 повторов, на жим – от 2 до 4 повторов, на тягу – не больше 3 повторов. Количество подходов – не больше 3.

Вопрос: Когда лучше бросать подсобку, готовясь к соревнованиям?
Ответ: Подводка к соревнованиям, у многих разная, и в таких движениях, как жим можно делать подсобку до последней недели. В приседе и тяге, все зависит от сроков последней прикидки. Если прикидка за две недели до старта, то последних две недели, нагружаться-разгружаться можно как за счет основного движения, так и за счет подсобных. Также многое зависит от частоты тренинга в движениях. Многие тренируют движения, 3-4 раза в неделю, то естественно подсобка может быть лишней, у некоторых нагрузка в последние 2-3 недели после прикидки, 50-70 % от максимума, и они делают дополнительную работу по движениям.

Вопрос: Во время приседаний в комбезе, при достижении доседа – темнеет в глазах. Это нормально?
Ответ: Обычное явление, особенно когда комбез жестко сидит. Чтобы было легче, попробуйте раздвинуть лямки немного к плечам, чтобы они ложились на плечевые кости. Таким образом, не пережимаются кровеносные сосуды, доставляющие кровь к голове.

Вопрос: Так ли необходимы прыжки в длину/высоту?
Ответ: Прыжки в длину с места, запрыгивание на “коня”, выпрыгивание с гирей в руках, прыжки в глубин (ударный метод) и др. позволяют развивать абсолютную и взрывную силу ног. Но необходимо учитывать травмоопасность упражнений.

Вопрос: Последние соревнования показали, что жим с паузой для меня есть что-то не совсем привычное. Отсюда вопрос. Есть ли смысл делать все рабочие подходы с паузой?
Ответ: Многие делают ошибку - жмут с паузой раз в неделю, как дополнительное упражнение, чтобы привыкнуть к ней. И упускают один момент - жим с паузой в каждом подходе даёт мощь движения, дикий срыв, контроль над движением штанги на всём протяжении, и соответственно, рост результата. Основная цель жима с паузой не привыкание к паузе на соревнованиях, а выработка скоростно-силовых качеств, взрывной силы.Другой вариант - (как рекомендует Б.И.Шейко) первый повтор с паузой - остальные без.

Вопрос: Есть ли какая-нибудь зависимость в результате в жиме лежа от жима стоя?
Ответ: Никакой зависимости нет. Будешь тренировать жим стоя - он будет расти, будешь тренировать жим сидя - станешь чемпионом по жиму сидя и т.д. Это общеизвестно, есть много случаев, когда в зале человек жмет ногами 400кг, а приседает ... 100. Что ты тренируешь, то у тебя и растет!

Вопрос: Как можно научиться мостить в жиме лежа?
Ответ: Попробуйте так; ложишься на лавку, берешься за гриф штанги в позиции жима, ноги ставишь на лавку, затем полностью поднимаешь все туловище и делаешь стойку на верхней поверхности плеч, шее и голове – так называемый борцовский мост. Затем начинаешь ступни ног подводить как можно ближе к плечам, опирающимся на лавку, выгибаешься и приближаешь грудь к грифу, должно создаться ощущение как будто ты стоишь в вертикальной стойке на плечах и жать будешь как в жиме на наклонной скамье головой вниз. В такой позиции снимаешь штангу. После того как штанга снята, не расслабляясь, сначала снимаешь с лавки и ставишь на пол одну ногу, как можно ближе к штанге, затем вторую ногу. Далее не расслабляя ягодиц, начинаешь опускать зад до касания с лавкой, но не дальше, опора должна быть на ноги, ягодицы просто касаются лавки, и уже, после того как занял эту позицию, начинаешь жим.

Вопрос: Как правильнее тянуть в комбезе?
Ответ: Техника такая; стоишь у штанги, носки на 45 градусов в стороны и как можно ближе к штанге и блинам. Встал, выпрямился, руки вверх поднял. Опускаешься вниз через ноги, спину держишь прямой (опускаться, конечно, будет тяжело и больно, так как работает комбез), берешь хорошо гриф в руки. Затем поднимаешь голову (смотри выше от параллели на 60 градусов), главное спину не ломать и не сгибать – необходимо терпеть боль! И когда ты готов начать движение - ты как бы взрываешься оттуда, но контролируешь штангу. Голову во время движения не опускай. Штанга должна как бы “облизывать” ноги и для улучшения скольжения желательно посыпать присыпкой ноги в местах сопряжения со штангой.

Вопрос: При выполнении тяги - ноги опережают спину, как это исправить? А то я заметил, что при больших весах, сначала поднимается таз, а потом распрямляется спина, что неприемлемо.
Ответ: Тяни в сумо, но если тянешь в классике - сильней подсаживайся, спину держи как можно ровней, сильнее делай упор на ноги во время отрыва, если не получается, отрабатывай технику на малых весах. Большой вес в становой тяге берется за счет техничного выполнения упражнения. Также необходимо для усиления поясницы выполнять тягу из ямы.

Вопрос: Как увеличить силу хвата?
Ответ: Берешь диск (обрезиненный от15 до 25кг) и начинаешь перебирать по его диаметру руками, вращать диск. Главное что бы переборы были небольшими и стараться выполнять все в быстром темпе и максимально разжимать руки при переборах. В одном подходе делаешь один полный оборот диска в одну сторону и один в другую. Подхода три минимум. Еще помогают висы на перекладине и удержание штанги на 10 секунд. Также необходимо отказаться от лямок.

Вопрос: Насколько верно мнение о том, что тянуть в лямках можно только на подсобке, а разнохват использовать с 5 повторений?
Ответ: Делай без лямок, сколько сможешь, а потом лямки одевай. Так и хват укрепится постепенно. А разнохватом на много повторов тянуть не стоит. Некоторые вообще постоянно в лямках тянут прямым хватом, а потом на соревнованиях прекрасно без них разнохватом.

Вопрос: Не абсурдна ли сама идея использования в пауэрлифтинге экипировки, одевая которую вы не становитесь сильнее, а только кажетесь таковыми!? Потуже затянуть бинты, повесить больший вес - это наоборот приводит к травмам!
Ответ: Если не хочешь выступать в экипировке - то выступай в WDFPF - в безэкипировочном штате участников. Если отменять экипировку - то отменять ее во всех видах спорта. Применение экипировки - реально предотвращает от травм и способствует показанию максимального результата за счет психологической поддержки. Использовать или нет экипировку - это дело каждого, никто никого не принуждает и не заставляет.

Вопрос: Насколько могут увеличить результат жимовые майки?
Ответ: Добавки к результату зависят от жесткости майки, и от индивидуальных особенностей техники выполнения жима. По мере адаптации к жимовой майке, 20кг реально можно добавить.

Вопрос: От Titan Fury затекают сильно руки – что делать?
Ответ: Делается следующее после того как рубаха одета надо с плечей её снять т.е. оставить только на руках, они после этого должны перестать затекать.... когда они отойдут рубаха снова одевается на плечи и делается попытку пожать. До момента когда руки затекут есть минуты 3-4, на подход. Затем, после подхода, снова с плечей снимается и т.д.

Вопрос: А если сравнить Phenom и Titan.
Ответ: Phenom стоит на порядок выше, единственный плюс то что она комфортнее чем ешка, но шрамов от нее больше, и она славится большим количеством порванных маек, причем даже на разминочных весах. Fury немножко растягивается но не рвется, майка отличная. Надежнее брать фуру, но если есть деньги на феном лучше взять 2 фуры!

Вопрос: В чем лучше тренироваться; в штангетках или в кроссовках?
Ответ: Кроссовки - это для улицы, а тренироваться с большими весами в них нельзя, неудобно, но и опасно. Для приседаний – штангетки лучший выбор. Но все индивидуально, многим в кедах или в борцовках удобнее приседать. В жиме желательно одевать штангетки, опора для моста в них гораздо лучше. Тянуть лучше в борцовках или в тапочках для тяги. Но совет один – в чем тебе удобно, в том и тренируйся.

Вопрос: После долгого перерыва начал приседать. Приседаю уже полтора месяца, но все сильнее и сильнее болят колени даже при небольших рабочих весах – что делать?
Ответ: Перенапряжение суставов. Необходим отдых на неделю от приседов. Затем начинать приседать с малого веса, резко не повышая, чтобы сустав адаптировался к нагрузке.

Вопрос: Получил травму колена. Как лечить, насколько долго?
Ответ: Забудь про присед до выяснения причины/характера травмы. Необходимо обратится к спортивному врачу. Не пользуйся обезболивающим перед тренировкой (особенно диклофенаком т.д.) так как можно окончательно все оторвать и поломать.

Вопрос: Подскажите что-нибудь по профилактике травм коленей?
Ответ: Закачка(60-70 % веса 3-4х4-6, бинты медицинские чтоб грели), тщательный анализ техники выполнения приседаний. Витамины, желатин, хондроитин, глюкозамин, кальций. УВЧ некоторые практикуют.

Вопрос: У меня плоская спина, поэтому приседаю, держа гриф узким хватом из-за этого, при больших весах сильно болят локти (отдых не помогает). Может поколоть чего?
Ответ: Это распространенная проблема. Через боль ничего не делай. Пока снижай веса - клади штангу выше - бери хват шире. Как заживут - снова потихоньку сужай хват и клади штангу ниже. Прокачивай бицепс - раз в неделю, минимум - укрепляй связки рук. Если боли сильные - диклофенак, либо Кетанов. Но через боль ничего не делай.

Вопрос: Обнаружилась такая неприятность, как воспаление плечевого сустава. Есть ли смысл делать присед и тягу, если особых болевых ощущений при этом в плече не испытываю? Естественно, параллельно с лечением плеча. Когда можно приступать к жиму?
Ответ: Лучше не жми и не трогай плечо вообще, пока не пройдет. Лечить надо обязательно. Если есть какие-то болевые ощущения в плече во время приседа или тяги, то лучше, не делать.

Вопрос: Каковы причины возникновения травм у пауэрлифтеров?
Ответ: неправильная техника; чрезмерный вес; неправильно подобранный размер экипировки; отставание определенных мышечных групп; общая или локальная перетренированность.

Вопрос: Креатин, как принимать?
Ответ: Для начала делают т.н. загрузку – 5дней по 20гр, затем принимать 1-1,5 месяца по 5 гр. ежедневно, за час до тренировки, разводят в любом соке. В нетренировочные дни принимать в любое время – главное ежедневно.
Вопрос: Решил попробовать АТФ. Хочу узнать ваше мнение насчёт этого препарата - действует или нет?
Ответ: Пробовал колоть по одной ампуле перед тренировкой - особо сильного эффекта не заметил, а укол довольно болезненный. Но некоторые колят перед и во время соревнований. От него вообще эффект какой-то сомнительный..За сутки у человека вырабатывается столько АТФ, что даже если колоть его каждый час по ампуле, то это будет мизером.

Вопрос:Дает ли какой-нибудь эффект рибоксин?
Ответ: Рибоксин вещь чрезвычайно необходимая в период больших нагрузок. Я последние три недели перед соревнованиями обязательно его использую, принимаю по две таб. 3 раза в день перед едой, иногда 3х3. Намного лучший эффект от рибоксина если его ставить внутривенно - прямо перед тренировкой, обычно нужно подбирать курс рибоксина под тяжелый тренировочный цикл.
Вопрос:Какие настойки применять?
Ответ: аралия, левзея, элеуторокок, пантогематоген, родиола.

Вопрос: Стоит ли попробывать Апилак.
Ответ: Если твой организм не избалован хитрыми препаратами, то и от апилака можешь почувствовать небольшой эффект, особенно при длительном приеме.

Вопрос: Как правильно сгонять вес?
Ответ: Вес надо начинать гонять заранее (если конечно ты сильно вылезаешь из категории). Как правило, вес можно гонять за счет исключения из рациона мучных и углеводных продуктов. Необходимо понемногу начинать ограничивать углеводы за 3-4 недели до соревнований, прикидывая, что бы за 3-4 дня до соревнований осталось 1-2 лишних кг, последние дни еще сильнее ограничить углеводы, по 2-3 лимона на ночь, аскорбиновая кислота внутривенно. Что бы не было судорог надо перед соревнованиями пить регидрон, принимать в период сгонки панангин, аспаркам.Синтетические мочегонные типа фуросемида – нежелательны, так как сильно выводят электролиты из организма, что впоследствии снижает силу и результативность на соревнованиях.