Часто задаваемые вопросы (вторая часть) по лифтингу (FAQ для журнала МирСилы)

Вопрос: Решил приседать с более широкой постановкой ног и с большим разворотом носков. По плану присед был 5х3. Решил план не менять, а просто добавить пару разминочных подходов, чтобы привыкнуть к новой технике исполнения. Разминка показала все достоинства новой техники - это минимальный наклон спины, минимальное отклонение голени от вертикали и углы проходить стало легче. Однако, приступив к рабочим подходам, я настолько устал к 3-му, что уменьшил рабочий вес на 5 кг и два последних подхода сделал с этим уменьшенным весом, причем довольно тяжело. После последнего подхода, сил уже не оставалось на подсобку. На следующий день, чувствовалась очень сильная забитость мышц ног и ягодиц (словно приседал по 10 повторов до предела). И все эти прелести от приседа на 3 раза! Объясните, в чем я ошибся и как правильно переходить на новую непривычную технику, стоит ли менять планы тренировок?
Ответ: Разучивать новую технику необходимо начинать с маленьких весов 45-50% 5-6х3-5, и постепенно увеличивать нагрузку. Для начала надо сбросить как объемы, так и интенсивность тренинга, убрать всю подсобку для ног. В широкой стойке нагрузка на мышцы идет под другим углом. У тебя сейчас самое слабое место это приводящая мышца, она будет выполнять больший объем, чем до этого и надо дать ей время адаптироваться и набраться сил, на это уйдет 1,5-2 месяца. Начальный период переучивания лучше посвятить технике приседа, пусть будет легко, но это поможет избежать травмы, и даст впоследствии новый импульс к новым весам. Лучше в первые три недели, выполнять приседания раз в 5 дней, потом можно вернуться к прежнему режиму. Главное терпение и все вернется, лучше поменьше и подольше, зато травм не будет!

Вопрос: После выполнения приседаний остаются недогруженными ноги, т.е. спина отказывает первой, а ноги чувствуется можно еще "погрузить". Какие дополнительные упражнения лучше выполнять для приседа (в частности для ног)?
Ответ: В качестве дополнения, поделай жимы ногами или приседания со штангой на груди. Также эффективными являются приседания способом "ножницы", делай 5х5 с прогрессией веса в 5-10 кг.

Вопрос: Стоит ли бинтовать колени при приседаниях? Чтобы сохранить колени здоровыми…
Ответ: Здоровые колени бинтовать не надо, а больные - уже поздно! (шутка) А если серьезно, то к бинтовке коленей нужно подходить вдумчиво. На малых нагрузках в приседаниях колени не бинтуются, далее с повышением нагрузки (вес/кол-во повторений) колени бинтуются дифференцировано: чем выше нагрузка, тем серьезней бинтовка. Бинтовать максимально сильно на всякую нагрузку - верный путь загубить колени в самый кротчайший срок!

Вопрос: Во время выполнения приседаний на соревнованиях с большим трудом отрываю штангу от стоек, да и во время самого движения сильно трясет. В чем проблема, как стабилизировать движение?
Ответ: Помогут полуприседы с субмаксимальными весами и съемы штанги (с весом больше 100%).

Вопрос: Как вы считаете, оправдано ли мнение о том, что проходки в приседе надо делать реже всего по сравнению с другими упражнениями?
Ответ: Я вообще не выполняю проходок, если только в жиме иногда позволяю себе перед соревнованиями пройтись практически до предельного веса. Что касается приседания и тяги, то я начинаю на соревнованиях с того веса, который в зале работал в экипировке на три повторения недели за две-три до старта. Для меня это оптимальный вариант, однако, другому это может не понравиться и не подойти. Мое субъективное мнение: что во время работы на максимум вне соревновательного помоста, вы лишний раз подвергаете себя опасности травмироваться, и будете более долго восстанавливаться, в то время когда силы нужно беречь именно к старту.

Вопрос: У меня такая проблема - когда делаю глубокий прогиб спины в жиме, то жму меньше чем с небольшим мостом. И приходится на соревнованиях жать по большой амплитуде. Может, у меня какие-то мышцы отстают или не включаются в работу. Подскажите какую-нибудь подсобку?
Ответ: Возможно, отстают нижняя часть груди (брусья, жимы вниз головой) или широчайшие (тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга блока, подтягивания с отягощением). Может быть, ничего не отстает, а просто над техникой нужно поработать, чтобы включать нужные группы мышц. Возможно также это от недостатка гибкости в спине, в результате чего создается неоптимальное положение тела для жима. Прогиб должен соответствовать уровню гибкости. Если конкретно для тебя та или иная степень прогиба слишком велика, то мост будет только мешать; некоторые группы мышц не включаться в работу в полной мере из-за неудобного положения тела. Не забудь, что при мосте ты должен ягодичными мышцами только касаться скамьи, а опора должна быть на ступни и на верхнюю часть спины.

Вопрос: Занимаюсь уже год, но жим сдвинулся только на 10 кг в первые два месяца. Теперь жим находиться в застое. Делаю жим лежа 1 раз в неделю по 4 подхода. Других упражнений на плечи, трицепс, грудь у меня в программе нет. Может в этом вся проблема? Какие упражнения можно добавить? И еще, когда я выжимаю штангу, я чувствую, что я не контролирую до конца траекторию движения, точка касания штангой груди постоянно меняется. О чем это может говорить?
Ответ: Без плеч и тем более трицепсов - сильного жима не видать! И, конечно же, контроль штанги из-за этого слабый, стабилизировать то движение тебе нечем. Подсобки соответствующей добавь. У меня, например жим 2 раза в неделю (понедельник и пятница): тяжелый и легкий. В “жимовые” дни обычно у меня в подсобке - отжимания на брусьях с весом, и жим с груди стоя. А в среду после тяги делаю жим узким хватом. Работай над техникой и найди ту "золотую" точку, куда будешь всегда опускать штангу!

Вопрос: Нужна ли разводка гантелей для пауэрлифтера?
Ответ: Обычно разводкой пренебрегают. Но ее можно делать с комфортным весом, без особого фанатизма, после жимовой тренировки "погонять кровь" для улучшения восстановления, снятия забитости. Это как велотренажер покрутить после приседа. Но тяжелые разводки очень травмоопасны. А с умеренными весами разводку рекомендуют для профилактики травм грудных мышц.

Вопрос: Проблема при выполнении тяги: после прохождения штанги колен не могу выпрямиться. Срываю без проблем, и до колен штанга идёт хорошо. Однако после - полный стопор. Как с этим лучше бороться?
Ответ: Тяга с плинтов - это конечно хорошее упражнение, но его лучше делать раз в месяц со 100% или со 105% весом. Другой вариант - тяга с виса. Но основа основ это техника, обрати всё внимание на технику выполнения: это положение ног (ширина), ступней (разворот), глубина седа (подседа) при хвате, положение спины (как можно равней), сведение лопаток, подъем груди когда возьмешься за гриф, старт только ногами (спина здесь только держит), и вверху доводишь. Поэтому надо найти опытного тренера или товарища, который подскажет во время движения на ошибки в положении спины. Если техника нарушена, то сбросить веса до 50 % от ПМ, и шлифовать технику пару раз в неделю 3-4х6-8 раз, постепенно добавляя веса 2,5-5 кг. Пока технику не отшлифуешь на веса не ходить, чтобы не разочаровываться.

Вопрос: Возможен ли следующий вариант: человек тянет в классике, (знает технику сумо, пару раз тянул) а на соревнованиях тянет в сумо? Это реально? Если нет, то почему?
Ответ: Малореально, если человек хочет хороший результат показать. Разные мышцы работают, плюс движение должно быть до автоматизма отработано. Разумеется, хозяин-барин, можно тянуть на соревнованиях в сумо, тренируясь в классике, но результат будет ниже, чем, если тренироваться в сумо. За "пару раз тянул" знать (практически) технику сумо - сомнительно. Прежде чем что либо делать на соревнованиях. необходимо отработать это на тренировках, и не на одной двух а в течении продолжительного времени. Действительно многие из известных лифтеров тянущие в сумо на тренировках делают и классику тоже для улучшения базы, естественно в дополнение, а не вместо. Вообще неоднократно обсуждались все за и против обоих стилей. С недавнего времени существенный плюс тяги сумо дает большая возможность задействовать комбез, но тем не мене особенно в тяжах очень многие, например, на ЧМ тянут в классике, и абсолютные результаты тоже в классике. Основной аргумент в пользу сумо - ход короче. А так ли это важно? Если я могу вытянуть, то протащу и на 10 см выше, а не могу так и ниже не дотащу.

Вопрос: Слышал о том, что некоторые лифтеры одевают жесткие комбезы не стоя, а лежа. Как ЭТО надо делать?
Ответ: Осуществляется это следующим образом: сколько можем - дотягиваем трико вверх и улаживаем спортсмена на жимовую лавку. В этом положении ноги согнуты и расслаблены, что чрезвычайно упрощает задачу. Резкими энергичными движениями подтягиваем трико вверх, сколько можем и ставим спортсмена на ноги. Убираем собравшиеся складки и снова улаживаем и так до бесконечности, т.е. до полного одевания.

Вопрос: Купил новый (жесткий) комбез, как лучше начинать в нем тренироваться?
Ответ: Первый раз надевайте трико на легкой тяговой тренировке. Движение короткое и не требует столь "сложной" координации как на приседании. Потом также надеваем на тяжелой тяговой и только после этих двух тренировок в новом трико переходим к легким приседаниям уже в подрастянутом на 2-4 тягах комбезе. И только после легких приседаний в новом комбезе приступайте к тяжелым. Чтобы не затекали ноги, после того как вы полностью наденете трико, обильно смочите штанины водой (поливайте прямо из бутылки). Для того чтобы трико не ломало движение, так же обильно смочите область ягодиц. Вода никогда не помешает. Она делает материал несколько эластичнее, что снижает риск порыва материала и "дает" возможность двигаться в нужной амплитуде. Используйте ее на первых порах обязательно.

Вопрос: : Нужны ли повторы в тяге, где на 100 процентов выкладываешься, или в тяге это не приемлемо из-за риска травмироваться?
Ответ: В тяге всегда нужно выкладываться на 100%! Поэтому тягу делают (в соревновательном цикле) НЕ БОЛЬШЕ, чем на 4 повторения! А в основном на 1-3.

Вопрос: Работает ли майка для тяги, или это пустая трата денег?
Ответ: Данная майка помогает разворачивать плечи назад, что в последней фазе движения в тяги играет не маловажную роль, особенно для судей. Но как писал Борис Иванович, нужна она тем, у кого есть лишние деньги на экипировку.

Вопрос: В ходе цикла становиться всё легче, можно ли без проходки увеличить вес?
Ответ: Увеличивать вес можно, если сможешь план выполнять полностью. Главное не лезть постоянно на предел!

Вопрос: Нужны ли легкие тренировки?
Ответ: Нужны. Легкие тренировки с весом 60-70% в 5-6 повторах, прокачивают и заряжают мышцы для тяжелых последующих нагрузок, способствуют восстановлению. В легкий день можно совершенствовать технику выполнения соревновательных движений.

Вопрос: С какого момента можно начать пользоваться лифтерскими бинтами взамен медицинских?
Ответ: когда захотите, тогда и мотайтесь. Каждый сам решает когда. Хочешь, чтобы больше поработали ноги - мотайся медицинскими, хочешь побольше веса - мотай жесткие.

Вопрос: Какие преимущества намотки бинтов сплошными крестами?
Ответ: Тяговые силы бинта намотанного крестом хоть и под углом, но направлены вверх, а не просто передавливают ногу. Бинты, намотанные крестом, не создают под коленом комка, который при приседании выламывает колено. Также эта намотка позволит лучше обозначить угол при приседании.

Вопрос: Как правильно стирать экипировку?
Ответ: Не надо ее стирать. Просто замочить и слегка прополоскать.